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Qué tipo de ejercicios potenciar con Preparativos para ganar masa muscular
La ganancia de masa muscular es uno de los objetivos más comunes entre los deportistas y atletas. Sin embargo, lograr un aumento significativo en la masa muscular requiere de un enfoque integral que incluya una alimentación adecuada, descanso suficiente y, por supuesto, un plan de entrenamiento adecuado. En este artículo, nos enfocaremos en los preparativos para ganar masa muscular y qué tipo de ejercicios son los más efectivos para lograr este objetivo.
Preparativos para ganar masa muscular
Antes de adentrarnos en los ejercicios específicos, es importante mencionar que para ganar masa muscular es necesario tener un balance calórico positivo. Esto significa que se debe consumir más calorías de las que se queman a través del ejercicio y las actividades diarias. Además, es esencial consumir suficientes proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Se recomienda consumir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (Phillips, 2014).
Otro factor importante a considerar es la suplementación. Aunque no es necesario para lograr ganancias musculares, ciertos suplementos pueden ser beneficiosos para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación muscular. Algunos de los suplementos más comunes para ganar masa muscular son la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) y la proteína en polvo (Kreider et al., 2017).
Ejercicios para ganar masa muscular
Existen diferentes tipos de ejercicios que pueden ayudar a ganar masa muscular, pero los más efectivos son aquellos que involucran una carga externa, como pesas o máquinas de entrenamiento. Estos ejercicios se conocen como ejercicios de resistencia y se enfocan en trabajar los músculos de manera intensa para estimular el crecimiento muscular.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran múltiples grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. Estos ejercicios son ideales para ganar masa muscular ya que permiten levantar más peso y trabajar varios músculos a la vez. Algunos ejemplos de ejercicios compuestos son las sentadillas, el press de banca, el peso muerto y las dominadas.
Un estudio realizado por Gentil et al. (2015) comparó los efectos de los ejercicios compuestos y aislados en la ganancia de masa muscular en hombres jóvenes. Los resultados mostraron que los ejercicios compuestos fueron más efectivos para aumentar la masa muscular en comparación con los ejercicios aislados.
Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios de aislamiento se enfocan en trabajar un solo músculo o grupo muscular específico. Aunque no son tan efectivos como los ejercicios compuestos para ganar masa muscular, pueden ser útiles para trabajar músculos específicos que pueden estar rezagados en comparación con otros. Algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento son las extensiones de tríceps, los curls de bíceps y las elevaciones laterales de hombros.
Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2015) comparó los efectos de los ejercicios compuestos y de aislamiento en la ganancia de masa muscular en mujeres jóvenes. Los resultados mostraron que ambos tipos de ejercicios fueron igualmente efectivos para aumentar la masa muscular en mujeres.
Ejercicios de alta intensidad
Los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), pueden ser una excelente opción para ganar masa muscular. Estos ejercicios implican períodos cortos de trabajo intenso seguidos de períodos de descanso. Se ha demostrado que el HIIT aumenta la producción de hormona de crecimiento, lo que puede promover el crecimiento muscular (Børsheim & Bahr, 2003).
Un estudio realizado por Burgomaster et al. (2008) comparó los efectos del HIIT y el entrenamiento de resistencia tradicional en la ganancia de masa muscular en hombres jóvenes. Los resultados mostraron que ambos tipos de entrenamiento fueron igualmente efectivos para aumentar la masa muscular, pero el HIIT también mejoró la resistencia muscular.
Ejercicios de fuerza explosiva
Los ejercicios de fuerza explosiva, como los saltos y los lanzamientos de balón, pueden ser beneficiosos para ganar masa muscular. Estos ejercicios implican movimientos rápidos y explosivos que pueden estimular el crecimiento muscular. Además, también pueden mejorar la potencia y la velocidad, lo que puede ser beneficioso para deportes que requieren de estas habilidades (Haff & Nimphius, 2012).
Un estudio realizado por McBride et al. (2009) comparó los efectos de los ejercicios de fuerza explosiva y de fuerza tradicionales en la ganancia de masa muscular en hombres jóvenes. Los resultados mostraron que ambos tipos de entrenamiento fueron igualmente efectivos para aumentar la masa muscular, pero los ejercicios de fuerza explosiva también mejoraron la potencia muscular.
Conclusión
En resumen, para ganar masa muscular es necesario tener un balance calórico positivo y consumir suficientes proteínas. Además, los ejercicios de resistencia, como los compuestos y de aislamiento, son los más efectivos para estimular el crecimiento muscular. Los ejercicios de alta intensidad y de fuerza explosiva también pueden ser beneficiosos para ganar masa muscular y mejorar otras habilidades físicas. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente y puede responder de manera diferente a los diferentes tipos de ejercicios. Por lo tanto, es importante experimentar y encontrar el plan de entrenamiento que funcione mejor para cada individuo.
En conclusión, para lograr ganancias significativas en la masa muscular, es necesario tener un enfoque integral que incluya una alimentación adecuada, descanso suficiente y un plan de entrenamiento adecuado. Con
